この記事で解決できるお悩み
・”筋肥大”と「超回復」は別物ってほんと？
・分割法のオススメの方法が知りたい！
・『マンデルブロ・トレーニング』のプログラムを教えて！
・”山本義徳”先生のオススメの書籍ってどれ？
今回は、筋肉博士の”山本義徳”先生が考案した『マンデルブロ・トレーニング』についてです。
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後半で、マンデルブロ・トレーニングのプログラムを紹介しているので、ぜひこの記事を見ながらジムで筋トレしてください。
※目次から部位別のメニューに飛べます。
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筋肥大に必要なこと
筋肥大に1番大事なのは「ストレス応答」です！
「超回復」という言葉を聞いたことあると思いますが、これは筋肥大に対して使うものではなく
”グリコーゲンの回復”に対して使うものです。
筋トレをして傷ついた筋肉が”36時間〜72時間”で回復して、元より大きくなると言われているのは間違いです。
36時間〜72時間で”グリコーゲンが回復するメカニズム”が、
いつからか”筋肉が成長するメカニズム”に変わってしまいました。
筋肥大には何が必要かというと「ストレス応答」です。
『ストレス応答』とは
筋トレをすると筋肉に対して「ストレス」がかかります。
普段とは違う刺激のストレスが入ると、
ストレスに対応しようと”筋肥大を促進するホルモン”が増えて、”筋肉を減らす作用のあるホルモン”を減らします。
筋肉が増えるメカニズムはもっと複雑ですが、基本的にはこれが「ストレス応答」による筋肥大です。
人間は『ストレス』にすぐ慣れる生き物
「ストレス応答」で筋肉は成長しますが、毎回同じトレーニングだと、
その刺激に筋肉が慣れてしまって”筋肉の成長”は止まってしまいます。
なので筋肥大に大事なことは
”刺激に慣れさせないこと”です。
良いトレーニングを見つけても、次回のトレーニングの時には微妙だった。こんなこともあると思います。
人間はすぐにストレスに適応してしまいます。
毎回同じトレーニングだと体は慣れてしまいストレスを感じなくなくなります。
トレーニングメニューを作るときは、
「ストレスに慣れさせないトレーニングメニュー」を作る必要があります。
ストレスに慣れさせないためのトレーニング方法
それが「マンデルブロ・トレーニング」です。
マンデルブロ・トレーニングの目的
「マンデルブロ・トレーニング」は毎回違うトレーニングを行い
”刺激のマンネリ化を防ぐ”ために考案されたトレーニング方法です。
簡単に説明すると、
トレーニングを3つのフェーズに分けて毎回違うトレーニングするというものです。
「物理的刺激」「化学的刺激」「神経系の刺激」この3つに分けます。
筋肉というのは重量を伸ばすトレーニングをしていて、重量が上がっていてもトレーニング方法が同じなら刺激に慣れてしまいます。
同じ日に”重い重量”と”軽い重量”を毎回やっている人はその刺激にも慣れてしまいます。
なので、毎回違うトレーニングをして筋肉が刺激に慣れないように「マンデルブロ・トレーニング」を使います。
おすすめの分割法
✔︎『２分割』の場合
・バランス良く
「上半身」と「下半身＋体幹部」
・上半身メイン
「胸＋背中＋体幹部」と「肩＋腕＋下半身」
✔︎『３分割』の場合
・拮抗筋で鍛える
「胸＋背中」と「肩＋腕」と「脚＋腹」
・大きな筋肉で分ける
「胸＋二頭＋腹」と「背中＋三頭」と「脚＋肩」
・肩を３分割で鍛える
「胸＋二頭＋三角筋前部＋腹」と「背中＋三頭＋三角筋後部」と「脚＋三角筋中部」
・プッシュデーとプルデーで分ける
「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋三頭」と「背中＋三角筋後部＋二頭」と「脚＋腹」
✔︎『４分割』の場合
・各部位ちょうどよく回復できる
「胸＋二頭」と「脚」と「肩＋三頭」と「背中＋腹」
・腕を太くしたい
「胸＋三角筋前部＋三角筋中部＋腹」と「背中＋三角筋後部」と「腕」と「脚」
マンデルブロ・トレーニングの作り方
トレーニングメニューを『3つのフェーズ』に分けます。
✔︎ 『フェーズ１』
・8〜10レップスで構成する物理的刺激を与えるボディビル的なプログラム
・セット数：『2〜4セット』
・インターバル：『3〜4分』
✔︎『フェーズ２』
✔︎『フェーズ３』
・20〜40レップスで構成する高回数で化学的刺激を与えるプログラム
・セット数：『3〜4セット』
・インターバル：『2〜3分』
・MAXの35〜40％の重量
・15〜20レップスで”バーンズ”が来るが、数秒だけ休んでトータルで20〜40レップス行う
上記の3つのフェーズを
『フェーズ１』→『フェーズ２』→『フェーズ３』→『フェーズ１』に戻る
この順番で行うトレーニングが「マンデルブロ・トレーニング」です。
”重量設定”が大事になります。
妥協して、重量が軽いと筋肥大の効率が悪くなります。
決められたレップ数の範囲がギリギリできる重量設定をしましょう。
『胸』のマンデルブロ・トレーニング
『胸』フェーズ１
（１）『ベンチプレス』or『ダンベルベンチプレス』
（２）『インクラインダンベルフライ』
（３）『フラットダンベルフライ』
※全て2セット
※全て8〜10レップス
『胸』フェーズ２
（１）『スミスベンチプレス』or『ベンチプレス』
※MAXの90〜95％で2セット
※3〜5レップス
※2セット目でレストポーズ法を使う（3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回）
（２）『インクラインスミスベンチプレス』or『インクラインベンチプレス』
※MAXの90〜95％で２セット
※3〜5レップス
※2セット目でレストポーズ法を使う（3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回）
（３）『フラットダンベルフライ』
※２セット
※一人だと高重量が難しいので、6〜7レップスをネガティブで
『胸』フェーズ３
（１）『フラットダンベルフライ』or『ケーブルクロス』
（２）『インクラインダンベルフライ』or『ハンマーインクライン』
（３）『マシンチェストプレス』or『ペックフライ』
※全て３セット
※全て20〜30レップス
『背中』のマンデルブロ・トレーニング
『背中』フェーズ１
（１）『荷重チンニング』or『ラットプルダウン』
（２）『床引きデッドリフト』or『トップサイドデッドリフト』
（３）『ダンベルロー』or『マシンローイング』
※全て2セット
※全て８〜10レップス
『背中』フェーズ２
（１）『荷重ネガティブチンニング』or『ネガティブラットプルダウン』
（２）『ベントオーバーロー』or『ダンベルロー』
（３）『トップサイドデッドリフト』
※全て２セット
※全て5〜6レップス
『背中』フェーズ３
（１）『ラットプルダウン』
（２）『マシンローイング』
（３）『ダンベルシュラッグ』
※全て３セット
※全て20〜30レップス
『肩』のマンデルブロ・トレーニング
『肩』フェーズ１
（１）『インクラインサイドレイズ』or『サイドレイズ』
（２）『サイドライイングリアレイズ』or『リアレイズ』
（３）『ダンベルショルダープレス』or『ミリタリープレス』
※全て２セット
※全て８〜10レップス
『肩』フェーズ２
（１）『チーティングサイドレイズ』or『ワンハンドサイドレイズ』
※チーティング使ってネガティブ効かして２セット
※6〜7レップス
（２）『サイドライイングリアレイズ』
※チーティング使ってネガティブ効かして２セット
※6〜7レップス
（３）『スミスショルダープレス』or『チーティングミリタリープレス』
※MAXの90〜95％で２セット
※3〜5レップス
※2セット目でレストポーズ法を使う（3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回）
『肩』フェーズ３
（１）『ケーブルサイドレイズ』or『シーテッドサイドレイズ』
（２）『マシンリアレイズ』or『ケーブルリアレイズ』
（３）『インクラインフロントレイズ』or『シーテッドフロントレイズ』
※全て３セット
※全て20〜30レップス
『腕』のマンデルブロ・トレーニング
※二頭と三頭は『スーパーセット』で行います。
『腕』フェーズ１
（１）a『バーベルカール』or『ダンベルカール』
（１）a『ナローベンチプレス』or『ディップス』
（２）b『インクラインダンベルカール』
（２）b『ライイングエクステンション』or『フレンチプレス』
（３）c『インクラインハンマーカール』
（３）c『プレスダウン』
※全て２セット
※全て8〜10レップス
『腕』フェーズ２
（１）a『荷重ディップス』or『ナローベンチプレス』
（１）a『チーティングバーベルカール』or『チーティングダンベルカール』
（２）b『ワンハンドダンベルエクステンション』or『フレンチプレス』
（２）b『ワンハンドプリチャーカール』
（３）c『チーティングプレスダウン』
（３）c『インクラインハンマーカール』
※全て２セット
※三頭は4〜6レップス
※二頭は全て6〜7レップス
『腕』フェーズ３
（１）a『ダンベルカール』
（１）a『ダンベルエクステンション』
（２）b『ケーブルカール』
（２）b『ケーブルオーバーヘッドプレス』
（３）c『ロープハンマーカール』
（３）c『プレスダウン』
※全て３セット
※全て20〜30レップス
『脚』のマンデルブロ・トレーニング
『脚』フェーズ１
（１）『スクワット』or『レッグプレス』
（２）『ブルガリアンスクワット』
（３）『レッグエクステンション』
（４）『レッグカール』
（５）『カーフレイズ』
※全て２セット
※全て8〜10レップス
『脚』フェーズ２
（１）『スクワット』or『レッグプレス』
※MAXの90〜95％で２セット
※3〜5レップス
※2セット目でレストポーズ法を使う（3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回）
（２）『スミススクワット』or『レッグプレス』
※MAXの90〜95％で２セット
※3〜5レップス
※2セット目でレストポーズ法を使う（3回⇨2回⇨2回⇨1回⇨1回）
（３）『片足レッグエクステンション』
※両足で上げて、片足でネガティブ刺激で２セット
※6〜7レップス
（４）『片足レッグカール』
※両足で上げて、片足でネガティブ刺激で２セット
※6〜7レップス
（５）『片足カーフレイズ』
※両足で上げて、片足でネガティブ刺激で２セット
※6〜7レップス
『脚』フェーズ３
（１）『レッグプレス』or『スクワット』
（２）『レッグエクステンション』
（３）『レッグカール』
（４）『ハックスクワット』
（５）『カーフレイズ』
※全て３セット
※全て30〜40レップス
RM換算表
『ベンチプレス』RM換算表
『スクワット』『デッドリフト』RM換算表
筋肉博士”山本義徳”先生の著書
筋肉業界では知らない人はいない”山本義徳”先生の著書です。
この本は難しい内容もありますが、初心者の人でも勉強になります。
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『ウェイトトレーニング-理論編-』
『ウェイトトレーニング -実践編-』
『アスリートのための最新栄養学（上）』
『アスリートのための最新栄養学（下）』
『ダイエットの理論と実践』
