【減量中の人必見】カタボリックの主な原因”3つ”とおすすめのサプリ

趣味筋肉

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

今回の記事は、筋肉博士”山本義徳”先生の書籍『アスリートのための最新栄養学（上）』を参考にしています。

『穴の空いたバケツに水を入れていく作業』

筋肉を増やしていく”たとえ”でよく使われる言葉です。

この記事に書いてあることを実行すれば、誰でも『カタボリックを最小限に抑えること』ができるようになります。

ぜひ最後まで読んでくださいね。

カタボリックの主な原因”3つ”

筋肉を増やすこと　＝ 『穴の空いたバケツに水を入れていく作業』

「バケツの穴」＝「カタボリック（異化）」

「入れていく水」＝「アナボリック（同化）」

人間の体は、常に「カタボリック」と「アナボリック」が行われています。

ですので、『カタボリックを抑えれば、アナボリックが進んで筋肉を増やすこと』ができます。

まずは、なるべく避けたい「カタボリックの主な原因”3つ”」から解説します。

✔︎ 『カタボリックの主な原因”3つ”』

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

（1）「糖新生」

「糖新生」を、一言でいうと、『筋肉などを分解して、新たにブドウ糖をつくり出すこと』です。

厚生労働省の定める「糖質の摂取基準」では、総摂取カロリーの「50〜70％」を目指すべしとなっています。

活動レベルの高い人は、1日に「3,000kcal」必要とされているので「1,500〜2,100kcal」を糖質から摂取する必要があります。

炭水化物は「1gあたり4kcal」ですので、『1日に375g〜525gの糖質が必要』になります。

これは「お茶碗7〜10杯分」に相当します。

しかし、体調が悪かったり、急用などで食事ができなかったりする場合もあります。

そうすると、糖質が足りなくなってエネルギーが確保できなくなります。

特に赤血球は、糖質を唯一のエネルギーにしているため、糖質が足りなくなるとヤバいです。

このような緊急時のために、人間の体は、アミノ酸や乳酸、グリセロールを材料にして『自ら”糖質をつくり出す”ことができる』ようになっています。

これを「糖新生」といいます。

「糖新生」の問題点は、『筋肉も材料にされてしまう』ということです。

（2）「オートファジー」

「オートファジー」を、一言いうと、『タンパク質を分解して、エネルギーにしたり、食事からでは足りないアミノ酸を補ったりすること』です。

「Auto＝自ら」「Phagy＝食べる」なので『自食作用』ともいわれてます。

体内の”栄養レベルが低いとき”は「血糖値を上げるホルモン」が分泌されます。

• アドレナリン
• コルチゾール
• グルカゴン　など

これらのホルモンは”オートファジーを活性化”させます。

逆に”栄養レベルが高いとき”は「血糖値を下げるホルモン」の”インスリン”が分泌されます。

インスリンは”オートファジーを抑制”します。

→『生命を維持するオートファジーについて』

（3）「ユビキチン・プロテアソーム系」

「ユビキチン・プロテアソーム系」を、一言でいうと、『タンパク質の品質管理』です。

体内で作られるタンパク質には、筋肉やホルモン、酵素などがあります。

これらが作られるとき、正常に働かない、いわゆる「不良品」もできることがあります。

不良品が出回ると、体調を崩して命に関わることもあります。

水銀や鉛、ヒ素などの重金属に汚染されたり、脳梗塞や心筋梗塞などで血液の流れが悪くなったりしても、タンパク質の合成に問題が発生します。

このようなときのために、定期的にタンパク質を壊しているのです。

「不良品」のタンパク質が壊されるのなら良いですが、「不使用」のタンパク質も壊されてしまいます。

トレーニングによって付けた筋肉は、生命活動にとって不必要なものです。

ですので、トレーニングをサボっていると、優先的に壊されてしまいます。

カタボリックを防ぐ”3つ”の方法

減量中は特に「カタボリック」を防ぎたいですよね？

ここからは、『カタボリックを防ぐ方法』を具体的に紹介していきます。

それでは、ひとつずつ解説していきますね。

（1）こまめな「糖質」の摂取

体内で糖質が足りなくなると、上記で説明したように「糖新生」が活発になります。

低血糖になると「オートファジー」も活性化します。

対策としては『こまめに糖質を摂取する』しかありません。

消化吸収のことを考えて、「3〜4時間に1回」は糖質を摂取したいですね。

「そんなこまめに摂取できないよ」という人は、消化吸収に時間のかかる、血糖値もゆるやかに上昇する「低GI」の食品で摂取するようにしましょう。

玄米やオートミール、サツマイモなどがオススメです。

（2）こまめな「タンパク質」の摂取

カタボリックを最小限にするために、1番大事なことは『血中アミノ酸レベルを下げないこと』です。

血中アミノ酸レベルが”高い”ときは、『1時間あたり1％程度のタンパク質が分解』され、

血中アミノ酸レベルが”低い”ときは、『1時間あたり5％程度のタンパク質が分解』されるといわれています。

血中アミノ酸レベルを、なるべく高い位置でキープするために

プロテインなら「2〜3時間に1回」

固形のタンパク質なら「3〜4時間に1回」は摂取しましょう。

アミノ酸の「ロイシン」は、オートファジーを抑えるのに有効とされています。

（3）上手な「サプリメント」の活用

✔︎『起床直後』

寝てる間は栄養摂取ができないので、起床直後は『1日でもっとも栄養が枯渇している状態』です。

このタイミングで「グルタミン」もしくは「EAA」を摂りましょう。

グルタミンは、筋分解抑制の効果があります。

EAAは、素早く血中アミノ酸レベルを上げ、筋肉の合成を促進してくれます。

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→『iHerbで買えるオススメのEAA』はこちら

✔︎『トレーニング中』

「マルトデキストリン」で糖質を補給し、「EAA」で、血中アミノ酸濃度を高くキープしましょう。

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✔︎『トレーニング後』

「グルタミン」で筋分解抑制、そのあと「プロテイン」で血中アミノ酸濃度を上げましょう。

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✔︎『就寝前』

30〜60分前に「プロテイン」を飲みましょう。

寝てる間も、血中アミノ酸濃度を高くキープしたい人は、食物繊維の「イヌリン」や「オリーブオイル」5g程度を、プロテインに入れて飲むのもオススメです。

「ストレス」もカタボリックの原因

現代社会は「ストレス社会」といわれています。

仕事で上司に怒られたり、満員電車に乗ったり、『ストレスを完全になくすこと』はできません。

ストレスがかかると、「コルチゾール」という『筋肉を分解するホルモン』が分泌します。

ですので、「コルチゾール」についても理解しておきましょう！

「コルチゾール」が分泌する原因

コルチゾールは、筋肉の敵です。

上記のようなことは、なるべく避けるようにしましょう。

「コルチゾール」を減らす方法

「コルチゾール」を減らす1番よい方法は『生活習慣を正すこと』です。

適度な運動、筋トレ、質の良い睡眠を心がけましょう。

カフェインの摂取による効果は、一時的なものですので過剰摂取はやめましょう。

→『筋トレの効果を減らすコルチゾールとは』

まとめ

最後に簡単にまとめておきましょう！

最後まで読んでいただいて、ありがとうございます。

この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。

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