この記事を読むと分かること
- PFCバランスを”論文ベース”で知ることができる
- ビタミン/ミネラルの摂取量の目安（厚生労働省）
- 各栄養素の詳しい説明の記事
『健康的な栄養摂取の方法をエビデンスベースで知りたい！！』
このようなお悩みを抱えていませんか？
この記事では、各栄養素の摂取量を”論文（エビデンス）ベース”で紹介しています。
各栄養素の説明も【関連記事】にて説明しているので、詳しく知りたい方は合わせて読んでみてください。
記事を読み終えると、今後PFCバランス・ビタミン・ミネラルの摂取量を決めるときに困ることがなくなります。
ぜひ、この記事を栄養摂取の辞書代わりに使ってください！
■【論文あり】”五大栄養素”の必要量
・筋肉を大きくしたい
・ダイエットしたい
・健康のための食事量を知りたい
このような、すべての方に参考になるのが厚生労働省が定める「食事摂取基準」です。
「食事摂取基準」に書かれている、健康的な生活を送るためのPFCバランスは下記の通りです。
厚生労働省が定めるPFCバランス
・タンパク質：13〜20％
・脂質：20〜30％
・炭水化物：50〜65％
健康の保持・増進・生活習慣病の予防には、上記の数値を参考にすると良いでしょう。
ここからは、”論文ベース”で各栄養素の摂取量を紹介していきます。
◎「タンパク質」の摂取量
・厚生労働省が定める：0,65g/kg/日
・1回の摂取量：0.4〜0.55g/kg
・筋トレ初心者：1.6〜1.7g/kg/日
・アスリート：1.4〜2.0g/kg/日
・増量期：1.7〜2.2g/kg/日
・減量期：2.3〜3.1g/kg/日
◎「脂質」の摂取量
・総摂取カロリーの20〜30％
ISSN（国際スポーツ栄養学会）では、体調を崩さず、生理機能を維持するためには「総摂取カロリーの20％は脂質で摂るべきだ」と示しています。
✓脂質の内訳
- 飽和脂肪酸：3（総摂取カロリーの6〜9％）
- 一価不飽和脂肪酸：4（総摂取カロリーの8〜12％）
- 多価不飽和脂肪酸：3（総摂取カロリーの6〜9％）
✓内訳の詳細
- 飽和脂肪酸：「7％以下」
- オメガ3：「1.5〜2g」
- オメガ6：「8〜11g」
◎「炭水化物」の摂取量
✓糖質
・1日：3g/kg（最低限）
・ボディビルダー・アスリート：4〜7g/kg/日
✓食物繊維
・男性：21g
・女性：18g
・1,000kcalあたり”14g”
◎「ビタミン」の摂取量
✓水溶性ビタミン
・ビタミンB1（チアミン）
厚生労働省が定める推奨量：「1.4mg」
1日の必要量：「100〜300mg」
・ビタミンB2（リボフラビン）
厚生労働省が定める推奨量：「1.6mg」
1日の必要量：「50〜100mg」
・ビタミンB6（ピリドキシン）
厚生労働省が定める推奨量：「1.4mg」
1日の必要量：「100〜500mg」
・ビタミンB12（コバラミン）
厚生労働省が定める推奨量：「2.4mcg」
1日の必要量：「1,000〜2,000mcg」
・ナイアシン（ビタミンB3）
厚生労働省が定める推奨量：「15mg」
1日の必要量：「2,000〜3,000mg」
・パントテン酸（ビタミンB5）
厚生労働省が定める推奨量：「5mg」
1日の必要量：「100〜200mg」
・葉酸
厚生労働省が定める推奨量：「240mcg」
1日の必要量：「400〜800mcg」
・ビオチン
厚生労働省が定める推奨量：「50mcg」
1日の必要量：「30〜300mcg」
・ビタミンC
厚生労働省が定める推奨量：「100mg」
1日の必要量：「1,000〜2,000mg」
✓脂溶性ビタミン
・ビタミンA
厚生労働省が定める『推奨摂取量』
男性：900μg（3,000IU）
女性：700μg（約2,300IU）
1日の必要量：10,000〜50,000IU
・ビタミンD
「日本」の厚生労働省が定める推奨摂取量：「5,5μg（220IU）」
1日の上限摂取量：「50μg（2,000IU）」
「アメリカ」の推奨摂取量：「15μg（600IU）」
1日の上限摂取量：「100μg（4,000IU）」
1日の必要量：「25μg（1,000）」〜「250μg（10,000IU）」
・ビタミンE
『厚生労働省の定める推奨摂取量』は「22IU」
『ミックストコフェロール』の摂取量：「400〜800IU」
『トコトリエノール』の摂取量：「50〜100mg」
・ビタミンK
厚生労働省が定める『推奨摂取量』
男性：「65μg」
女性：「55μg」
「骨粗しょう症の予防と治療のガイドライン」
1日に「250〜300μg」の摂取が推奨されています。
◎「ミネラル」の摂取量
✓多量ミネラル
・ナトリウム
厚生労働省が定める「塩」の推奨摂取量
男性：「8g未満」
女性：「7g未満」
日本人の1日の平均食塩摂取量：「9〜11g」
・カリウム
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「3,000mg以上」
女性；「2,600mg以上」
WHOのガイドラインでは、男女とも「3,510mg」を推奨しています。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、日本人の1日の平均カリウム摂取量は「2,201mg」です。
・カルシウム
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「800mg」
女性：「650mg」
・マグネシウム
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「400mg程度」
女性：「300mg程度」
厚生労働省の調査によると、男性で255mg、女性で225mgが平均の摂取量になっています
・リン
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「1,000mg」
女性：「800mg」
耐用上限量：「3,000mg」
リンを多く含む食材：魚介類、穀類、卵類、肉類、乳製品、豆類など
・硫黄
厚生労働省が定める推奨摂取量
記載なし
・塩素
厚生労働省が定める推奨摂取量
記載なし
✓微量ミネラル
・鉄
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「7,0〜7,5mg」
女性：「10,5〜11,0mg」
厚生労働省の調査によると、1日の「鉄」の平均摂取量は、男性で「7,9mg」、女性で「7,0mg」を摂取しています。
・亜鉛
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「11mg」
女性：「8mg」
オススメの亜鉛の摂取量：亜鉛元素として「20〜30mg」
・銅
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「0.9mg」
女性：「0.6mg」
耐用上限量：「7mg」
銅を多く含む食品：魚介類、ナッツ類、豆製品など
・マンガン
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「4.0mg」
女性：「3.5mg」
耐用上限量：「11mg」
マンガンを多く含む食品：香辛料、ナッツ類、穀類、大豆製品など
・セレン
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「30μg」
女性：「20μg」
耐用上限量：「350〜450μg」
セレンを多く含む食品：魚類、肉類
・ヨウ素
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「130μg」
女性：「130μg」
耐用上限量：「3,000μg」
ヨウ素を多く含む食品：海藻類、魚介類など
・モリブデン
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「30μg」
女性：「20μg」
耐用上限量：「500〜600μg」
モリブデンを多く含む食品：豆類、豆製品、肉類など
・クロミウム（クロム）
厚生労働省が定める推奨摂取量
男性：「10μg」
女性：「10μg」
耐用上限量：「500μg」
クロミウムを多く含む食品：海藻類、豆製品など
・コバルト
厚生労働省が定める推奨摂取量
記載なし
■まとめ
五大栄養素すべての摂取量を紹介しました。
栄養素は「とにかくたくさん摂取すればいい」というものではありません。
基本的には「日本人の食事摂取基準」を目安にすると良いでしょう。
「筋肉を大きくしたい！」
「ダイエットをしたい！！」
このような方でも、健康の保持・増進・生活習慣病の予防を考えて、上記で紹介した摂取量を参考に栄養摂取を行ってください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
この記事が、あなたのお役に立つことができたのなら幸いです。
